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Estresse: o que é bom, o que é ruim

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Cientistas japoneses recomendam “banho de floresta” como terapia antiestresse. (Fotografei na Costa Rica).

No decorrer da vida, todos nós passamos por situações de estresse. Quando percebemos perigo ou ameaça, nosso corpo automaticamente se prepara para lutar ou fugir: os batimentos cardíacos se aceleram, há maior liberação de adrenalina e cortisol, mais sangue disponível para os músculos e para o cérebro. Isso é indispensável para nossa sobrevivência.

O “bom estresse” é o “friozinho na barriga” que ajuda a concentração para enfrentar uma apresentação em público, a prova para o vestibular ou a entrevista de seleção para um emprego. Em doses altas, pode prejudicar o desempenho e “dar um branco” que nos paralisa. Quando termina a situação estressante, o organismo volta ao estado normal.

O “estresse ruim” é o que se prolonga, mesmo quando o fator estressante não está mais presente. Isso acontece no estresse pós-traumático, em que o fato passado invade o presente e a pessoa revive o episódio traumático continuamente. O estresse crônico também se estabelece quando a situação estressante é contínua. Isso acontece em relacionamentos abusivos, infelizmente tão comuns nos casos de violência intrafamiliar.

O estresse ruim ou crônico prejudica a saúde: há pessoas que passam a ter insônia, baixa da imunologia, perturbações digestivas, dores de cabeça frequentes, dificuldades de concentração, irritabilidade, pressão alta, depressão, síndrome do pânico. Com a situação estressante prolongada, o corpo não consegue retornar ao estado de não-estresse. Os níveis de adrenalina e cortisol, por exemplo, continuam elevados.

No entanto, como o corpo se prepara para lutar ou fugir do perigo ou ameaça que percebemos, é possível trabalhar nossa mente para perceber algumas situações estressantes como desafios e não como ameaças. Quando conseguimos mudar nosso olhar, o medo transforma-se em motivação para desenvolver os recursos necessários para lidar com a situação.

Há casos em que é possível mudar de rumo fazendo outras escolhas como, por exemplo, abandonar um trabalho estressante ou reduzir a carga horária redimensionando o orçamento para viver com mais tranquilidade embora com menores rendimentos. Simplificar a vida, praticar a partilha das tarefas domésticas para evitar a sobrecarga, fazer uma revisão do cotidiano para melhor gerenciar o tempo para incluir a prática de atividades físicas, cuidar bem da qualidade do sono e da alimentação, criar o hábito de respirar fundo algumas vezes ao dia para aliviar a tensão, meditar e entrar em contato com a natureza, cultivar a alegria.

O depoimento de um motorista que entrevistei para meu livro “Construindo a felicidade” mostra como é possível evitar o estresse crônico: “Meu trabalho é cansativo, em média oito horas de estrada por dia, mas gosto de conversar com as pessoas que transporto de um lugar para outro. Além disso, procuro me reequilibrar apreciando a natureza: acordo bem cedo, pego a bicicleta até uma mata para ouvir o canto dos pássaros e contemplar as árvores. Aí volto, pego o carro e vou para a estrada com muita disposição”.

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“Estou estressada e exausta”!

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Contemplar a beleza é um dos caminhos para construir bem-estar. (Fotografei em Fernando de Noronha).

Sobrecarga de tarefas e compromissos, problemas na família e/ou no trabalho, preocupação com a economia em recessão, malabarismos com o orçamento doméstico. Sobram fontes de estresse na vida de muita gente. As pessoas que conversam comigo sobre sua exaustão, me perguntam: Como restaurar o equilíbrio?

Gosto de trabalhar com a estratégia de pequenas e progressivas mudanças no cotidiano, para construir o bem-estar mesmo em cenários turbulentos. Para algumas pessoas, é útil escrever quais são os problemas e criar estratégias para solucioná-los, começando por estabelecer prioridades. Por onde começar, por exemplo, a reorganizar o orçamento doméstico? Ou reduzir o tempo gasto em atividades que, na verdade, não são essenciais? Pensar também com quem seria útil trocar ideias. Se está com sobrecarga de tarefas, decidir o que pode deixar de fazer e como conseguir mais cooperação, por exemplo, das pessoas da casa (especialmente dos filhos que não costumam participar das tarefas domésticas).

Há quem pense que cuidar bem de si é egoísmo. Mas, para cuidar bem dos outros, não podemos nos abandonar ou nos colocarmos no último lugar da fila. Com múltiplas exigências e enfrentando várias dificuldades, acumulamos estresse e ficamos à beira da exaustão. Que atividades nos ajudam a descarregar estresse? “Não tenho tempo para fazer ginástica”, mas que tal dançar em casa, até com as crianças que adoram fazer isso? Alguns minutos contemplando o céu, nuvens, pássaros, árvores, agradecendo a vida. Em qualquer momento do dia, respirar fundo três vezes também é eficaz para relaxar. O importante é criar tempo e condições para expandir, pouco a pouco, ações eficazes para construir o bem-estar.

Alimentar preocupações e pensamentos catastróficos (imaginar que sempre acontecerá o pior) contribui para o estresse crônico que conduz à exaustão e nos adoece. Muita gente tece enredos tenebrosos de sua vida futura, como se tudo que é temido fosse realmente acontecer. “Morro de medo de ficar viúva, sou muito dependente dele, minha vida ficará um caos”. Esse caos é imaginado em detalhes, trazendo muito sofrimento. Ela pode morrer antes dele, ela pode desenvolver autonomia que fortalecerá a confiança de gerenciar a própria vida, entre outras possibilidades. É útil desenvolver uma conversa interna, em que seja possível questionar o medo e pensar em cenários mais favoráveis. Examinar a qualidade de nossos pensamentos pode abrir espaço para construir bem-estar.

O estresse do cotidiano

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Riscos e imprevisibilidade aumentam o nível de estresse (Cratera de vulcão que fotografei na Costa Rica).

Com uma avalanche de informações e sobrecarga de tarefas e compromissos, é possível escolher fazer uma coisa de cada vez, sem nos obrigarmos a ser multitarefa o tempo todo? Quais os recursos que podemos utilizar para reduzir o estresse inevitável? Como criamos estresse desnecessariamente?

A conversa sobre esse tema com um grupo de amigos foi muito interessante. Compartilhamos recursos que utilizamos para descarregar o estresse do cotidiano, com os problemas de trânsito, a vida em cidades com muitos episódios de violência e horário apertado devido à sobrecarga de compromissos. Nadar do mar de manhã cedo, dançar, jantar com a família sem ligar a TV ou verificar mensagens no celular, conversar com os amigos, meditar, cultivar a alegria e o bom-humor foram alguns dos recursos mencionados. Uma das participantes disse que pratica o que leu em um livro: quando está estressada, imagina-se morta, no caixão, e dessa perspectiva, olha a vida. Isso a ajuda a perceber o que realmente importa e como está criando estresse ao cultivar mágoas ou preocupações.

Vivemos em cenários de alta complexidade, precisando encarar não somente as crises pessoais como também as políticas, econômicas, ecológicas e tantas outras. Precisamos fortalecer a resiliência pessoal, familiar e comunitária para encarar as adversidades e encontrar meios de reduzir os danos causados. Conviver com múltiplas dificuldades sem desenvolver resiliência e flexibilidade nos torna vulneráveis ao estresse tóxico, com os problemas de saúde daí derivados, desde a época da gestação.

As pesquisas sobre a biologia do estresse mostram como o estresse crônico na gravidez (por exemplo, proveniente de condições de vida extremamente desfavoráveis, tais como a miséria, abuso e negligência) pode prejudicar a formação do cérebro fetal e colocar o sistema de resposta ao estresse continuamente em alerta máximo, passando a mensagem bioquímica “o mundo lá fora está cheio de perigos”.

Há situações estressantes que são inevitáveis, fazem parte do “pacote da vida”. E também é preciso reconhecer que o estresse tem aspectos positivos, como enfatiza Kelly Mcgonigal em sua palestra TED “How to make stress your friend”. Precisando enfrentar mudanças e adversidades, saímos da zona de conforto, ficamos motivamos a buscar pessoas de quem gostamos e em quem confiamos para trocar ideias e obter apoio. Isso fortalece os vínculos e a resiliência para enfrentar os múltiplos desafios que encontramos pelas trilhas da vida.

http://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend/transcript?language=en

“Preciso gastar energia”!

Contemplar a beleza da natureza, ou de um jardim japonês como esse que fotografei em San Francisco, é um ótimo recurso para descarregar tensões.

Contemplar a beleza da natureza, ou de um jardim japonês como esse que fotografei em San Francisco, é um ótimo recurso para descarregar tensões.

“Meu filho de nove anos chega da escola implicando com todo mundo.E aí é uma brigalhada infernal entre os irmãos, e a gente acaba interferindo. Ele diz que faz isso porque precisa “gastar energia”!

Todos nós precisamos descarregar tensões, especialmente depois de um dia cansativo na escola, no trabalho ou nas horas passadas no trânsito engarrafado de grande parte das cidades. É comum que esse acúmulo de tensão aumente a irritabilidade, que se expressa por brigas e provocações. Mas é importante pensar: De que outras formas podemos “gastar energia” e descarregar tensões?

Quando conseguimos criar canais de descarga de tensão que nos alegram e não agridem os outros, vivemos melhor conosco mesmos e com as pessoas com as quais nos relacionamos. Essa é uma busca pessoal, uma vez que atividades que descontraem uns irritam ou entediam outros como, por exemplo, cozinhar, lavar a louça, fazer caminhadas, corrida ou ginástica, dançar, ler, ver televisão, jogar videogames, desenhar, fazer tricô ou, simplesmente, se deitar e ficar olhando para o teto.

Meditar é um excelente recurso antiestresse, que também é útil para “recarregar as baterias” e melhorar a concentração, para quem tem paciência e persistência de praticar diariamente. Tempo para contemplar a beleza da natureza pode trazer grandes benefícios para quem consegue se sentir integrado com o mar, as matas, as cachoeiras, embora haja aqueles que se chateiam profundamente porque, nesses lugares, “não há nada para fazer”.

Outra pergunta importante: Quais as fontes de tensão que podem ser eliminadas? O que pode deixar de ser feito? Pais que trabalham fora em horário integral tendem a colocar as crianças em tantas atividades extra-escolares que não sobra tempo livre para brincar, correr, pular e fazer a bagunça própria da idade. Com isso, ficam agitadas e irritadiças.

Muitos adultos se impõem um acúmulo de tarefas e obrigações, a ponto de não terem tempo livre para relaxar. Ficam ansiosos e impacientes. Por isso, é importante fazer revisões periódicas sobre como estamos vivendo no nosso dia a dia e criar coragem para fazer as mudanças necessárias para melhorar a qualidade de vida. Para alguns, essa revisão incluiu a decisão de pedir demissão de um emprego bem remunerado porém estressante demais e transformar um “hobby” prazeroso em fonte de renda; outros decidem mudar de uma cidade grande para um lugar mais tranquilo e com menor custo de vida, que possibilite um bom equilíbrio entre o trabalho e a vida em família.

Filhos ingratos

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– Essa foi a última viagem com meus filhos. Chega! – desabafou Érica, as lágrimas rolando pelas faces, com um misto de raiva, tristeza e frustração.

– E, se em vez de desistir de viajar com eles você delegasse toda a pesquisa para os três? Você apenas aprovaria o resultado final, a mão de obra ficaria com eles, que navegam na internet muito melhor do que a gente! – ponderou a amiga que ouvia o desabafo.

Érica ficou pensativa, o olhar fixo em um ponto no alto da parede da sala. Estava exausta após duas semanas de férias ouvindo reclamações por conta dos voos e dos hotéis que ela reservara. As cenas da viagem bailavam em sua mente: o mau-humor e as brigas entre os três durante os passeios; o total desinteresse de acompanhá-la para visitar museus e exposições; os pedidos incessantes para comprar mais uma roupa, pares de tênis, bolsas, mochilas e eletrônicos. A sensação dolorida de que, por mais que se esforçasse, não conseguiria deixar os filhos satisfeitos. A tristeza de, em nenhum momento, ouvir uma palavra de agradecimento e de reconhecimento pelo que ela proporcionara.

– Talvez eu tenha oferecido coisas demais desde que eles eram pequenos. Ficaram mal acostumados… Recebi tão pouco de meus pais, nada de viagens, nem de roupas bonitas. Mas eu dava muito valor às poucas coisas que ganhava. Vivíamos com poucos recursos. Então, eu agradecia, reconhecia o esforço deles.

– Agora você se mata de trabalhar para manter um bom padrão de vida e eles não estão nem aí pra você – retrucou a amiga. – É, pensando bem, talvez seja melhor viajar sozinha nas próximas férias!

Vejo isso acontecer em muitas famílias. Preocupados em “dar o melhor”, muitos pais não valorizam a cooperação, a partilha de tarefas e de responsabilidades. Afinal, se a casa é habitada por todos, cuidar do espaço coletivo é dever de todos. Cultiva-se pouco o hábito de agradecer o que é recebido, como se o simples fato de “ser filho” garantisse todos os direitos e nenhum dever. Os filhos crescem achando que os pais possuem recursos inesgotáveis, e devem estar sempre prontos para atender às solicitações incessantes. As eventuais recusas dão margem a reações explosivas, e a sensação de insatisfação torna-se crônica. Os pais que continuam fazendo “mais do mesmo” também ficam insatisfeitos, frustrados e decepcionados com tanta exigência e ingratidão.

A boa notícia nesse cenário desolador é que nunca é tarde para alterar padrões de relacionamento quando nos determinamos a começar a mudança dentro de nós. Todos temos muito a fazer para tentar melhorar esse mundo. Não dá para crescer achando que o mundo nos deve benefícios!

Viagem de férias, estresse, superproteção.