Treine sua mente, mude seu cérebro!

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Esse objeto me fez pensar como é importante cuidar bem da delicada rede neuronal do nosso cérebro.

“O cérebro está sempre em mutação, a maior parte do tempo sem nossa participação consciente”. “O bem-estar é uma habilidade que pode ser cultivada” – Essas frases me chamaram a atenção quando assisti palestras de Richard Davidson, psicólogo e neurocientista, que comanda um laboratório de pesquisas na Universidade de Wisconsin.

A construção do bem-estar se fundamenta em alguns pilares:

  • Neuroplasticidade – Podemos modelar nosso cérebro para cultivar o bem-estar, podemos meditar para, voluntariamente desenvolver a compaixão. Nossos pensamentos, experiências e relacionamentos fazem e refazem os circuitos neuronais.
  • Epigenética – Como os genes se expressam, ligam ou desligam sob a influência das experiências de vida e dos relacionamentos. Cada gene tem uma espécie de controle de volume que pode ser mudado e regulado por nossas experiências. Temos predisposições genéticas, mas a meditação, por exemplo, pode modular a expressão dos genes.
  • Há uma via de mão dupla entre cérebro e corpo – mudanças em um causam impacto no outro. É possível cultivar o bem-estar praticando atividades físicas e focalizando as emoções positivas.
  • Expandir a generosidade, fortalecer a resiliência (a rapidez com que nos recuperamos das adversidades, cultivando emoções positivas), aprimorar o foco da atenção para estar integralmente no momento presente são outros elementos fundamentais para a construção do bem-estar.

No laboratório, cuja equipe é liderada por Davidson, o estudo da atividade cerebral de monges tibetanos com mais de dez mil horas de prática de meditação revelou circuitos cerebrais ativados pela compaixão, especialmente a ínsula e a amígdala. Descobriu-se também uma forte conexão entre o cérebro e o coração, quando a compaixão é desenvolvida. E tudo isso está ligado à construção do bem-estar.

Em outro experimento, sujeitos não praticantes tiveram duas semanas de treinamento em meditação, durante meia hora por dia, e viram que, mesmo com tão pouco tempo de prática, ocorriam mudanças no cérebro. Esses e outros estudos mostram a importância de trabalhar nossa mente positivamente para promover a saúde física e mental.

Micro autocuidado

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Mesmo com pouco tempo disponível, é possível cultivar o bem-estar. (Fotografei na Finlândia).

Respirar fundo três vezes algumas vezes por dia; prestar atenção no prazer de ensaboar e enxaguar as mãos; dois minutos de pausa para contemplar as nuvens; um minuto com os olhos fechados, prestando atenção na respiração; alongar braços e pernas após um tempo mergulhado em e-mails; fazer movimentos para relaxar pescoço e ombros, regiões do corpo que mais acumulam tensões. Pequenas ações, feitas com frequência no decorrer do dia, para se consolidarem em hábitos. Esse é o conceito de micro autocuidado, para quem diz que não dispõe de tempo para cuidar de si mesmo.

Profissionais de saúde podem fazer isso entre um cliente e outro, assim como mães de crianças pequenas que demandam muita dedicação, professores com grande carga horária de aulas, advogados estressados com prazos de processos. Enfim, todos nós. Para cuidar bem dos outros é preciso cuidar bem de si mesmo! Principalmente quando somos nosso próprio instrumento de trabalho.

Em neurociência, o conceito de neuroplasticidade autodirigida sugere que é possível criar novos caminhos neuronais em nosso cérebro fazendo repetidamente essas pequenas ações. A qualidade dos vínculos que temos com os outros e conosco mesmos modelam e remodelam as redes neuronais. Em termos de micro autocuidado, menos é mais.

Mesmo quando conseguimos criar tempo para saborear com calma o que comemos, tirar uma soneca depois do almoço, conversar descontraidamente com pessoas da família e amigos, dar uma longa caminhada ou fazer uma aula de dança, aproveitar as pequenas janelas de tempo para cultivar o hábito do micro autocuidado traz enormes benefícios para descarregar o estresse, renovar a energia e a disposição e estimular a sensação de bem-estar.

E você? O que pode fazer para ampliar seu repertório de micro autocuidado? Se ainda nem pensou nisso, que tal começar?

Sugestões de artigos sobre o tema:

http://www.courtneypinkerton.com/2012/09/27/micro-self-care/

http://www.goodtherapy.org/blog/no-time-for-self-care-simple-micro-practices-to-the-rescue-0601154

http://www.mindfulreturn.com/micro-self-care-a-necessity-for-new-mamas/

https://psychotherapynetworker.org/blog/details/993/who-says-self-care-has-to-be-monumental?utm_source=Silverpop&utm_medium=email&utm_campaign=111216_pn_i_rt_WIR_8amSTO

“Sou um deficiente eficiente”!

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Há circunstâncias que nos impelem a atravessar caminhos difíceis. (Fotografei no Grand Canyon, Califórnia).

Foi assim que M. (58) se definiu, ao dizer que teve que abrir mão de muitas coisas por ser deficiente físico. De família de baixa renda, passou por múltiplas cirurgias na infância, e é cadeirante. Para ele, felicidade não é ficar rico, é se dar bem com as pessoas e acordar sempre sorrindo, mesmo quando sente dores físicas. Nesses momentos, o melhor a fazer é pegar seu violão e compor ou, então, escrever alguma coisa.

Eu o entrevistei para minha pesquisa sobre construção da felicidade. Em vários momentos, M. revelou ter muita autonomia em seu cotidiano, uma enorme alegria de viver e de transmitir sua arte.

O cineasta e fotógrafo Yann Arthus-Bertrand entrevistou duas mil pessoas em sessenta países para compor o maravilhoso documentário Humano, em que apresenta um painel sobre a diversidade e as semelhanças entre o que as pessoas sentem sobre temas tais como amor, felicidade, guerra, trabalho, pobreza, relações familiares, deficiências. Um depoimento impressionante foi o de um homem que perdeu as pernas. Ele diz: “Com isso, acabei aprendendo a ver melhor, a ouvir melhor e a perceber o mundo de outra forma a partir da perspectiva da minha cadeira de rodas. Se Deus aparecesse e me dissesse que me daria duas pernas novas de presente, eu agradeceria e diria que me sinto muito bem como estou agora”.

Como lidamos com nossas dificuldades, deficiências (todos nós temos algumas), desafios, problemas? O que é possível desenvolver a partir de uma grave limitação?

Os dois casos que mencionei são de limitações físicas. No entanto, o mesmo se aplica a outros contextos. Nessa época de recessão da economia, muitos estão se defrontando com graves limitações de orçamento, desemprego ou cortes/atrasos de salários. Desenvolver a flexibilidade mental para se ajustar às circunstâncias difíceis, reprogramar a vida, buscar alternativas possíveis para enfrentar a deficiência de recursos, aprender a viver melhor com menos. Estes são caminhos necessários para navegar pela crise sem se afundar no desânimo ou na amargura.

O depoimento que vi no documentário Humano está em: https://www.youtube.com/watch?v=w0653vsLSqE

Construindo a própria vida

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A conversa com Amarildo, que fotografei em Igatu (BA), revelou uma trajetória de vida muito peculiar.

Como psicoterapeuta, sempre me fascinei acompanhando trajetórias de vida. Como construímos nossas vidas a partir de nossas escolhas e de como reagimos ao inesperado, ao imprevisível? O que fazemos com o que fazem conosco? Abandonamos um sonho ou um projeto por conta do medo de não dar certo? Em que extensão lamentamos nossos erros em vez de aprender com eles?

Ao entrevistar pessoas de várias cidades brasileiras para minha pesquisa sobre construção da felicidade e do bem-estar, tenho encontrado trajetórias de vida muito peculiares. A conversa com Amarildo, 52 anos, foi marcante. Ele mora em Igatu (BA), que, no dia em que o entrevistei, tinha 381 habitantes, mas, naquela noite, provavelmente nasceria o próximo morador. Há 21 anos, ele escreve (à mão, não gosta de computador nem de celular) sobre os acontecimentos do dia a dia dessa comunidade e, dessa forma, registra a história da cidade e de sua gente. Sabe quem nasce, quem morre, quem chega, quem sai, quem se casa, quem se separa.

Filho de um garimpeiro e de uma dona de casa, tem dez irmãos. Lutou contra a timidez para conseguir ser professor. Mora com a esposa e uma filha, e montou uma pequena loja em sua própria casa, em cuja porta está escrito “Entre e compre alguma coisa”. Faz questão de andar sempre bem arrumado para inspirar outras pessoas a fazerem o mesmo. Metódico e perfeccionista, confecciona à mão relatos sobre sua vida, inclusive como fã ardoroso de Xuxa e de Roberto Carlos, e os vende para os interessados. Diz que é feliz porque faz o que gosta.

Cada escolha que fazemos e cada maneira de reagir ao que a vida nos apresenta define uma parte de nossa trajetória e exclui muitas outras possibilidades. Acho útil, de tempos em tempos, fazer uma reflexão sobre a trajetória que estou construindo. Onde quero chegar? O que ainda faz sentido e do que preciso abrir mão? O que realmente importa nessa etapa de vida em que me encontro? De que outras formas posso olhar para o meu passado e descobrir novos significados? São perguntas que estimulam a reflexão e aprofundam o autoconhecimento.

“Estou estressada e exausta”!

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Contemplar a beleza é um dos caminhos para construir bem-estar. (Fotografei em Fernando de Noronha).

Sobrecarga de tarefas e compromissos, problemas na família e/ou no trabalho, preocupação com a economia em recessão, malabarismos com o orçamento doméstico. Sobram fontes de estresse na vida de muita gente. As pessoas que conversam comigo sobre sua exaustão, me perguntam: Como restaurar o equilíbrio?

Gosto de trabalhar com a estratégia de pequenas e progressivas mudanças no cotidiano, para construir o bem-estar mesmo em cenários turbulentos. Para algumas pessoas, é útil escrever quais são os problemas e criar estratégias para solucioná-los, começando por estabelecer prioridades. Por onde começar, por exemplo, a reorganizar o orçamento doméstico? Ou reduzir o tempo gasto em atividades que, na verdade, não são essenciais? Pensar também com quem seria útil trocar ideias. Se está com sobrecarga de tarefas, decidir o que pode deixar de fazer e como conseguir mais cooperação, por exemplo, das pessoas da casa (especialmente dos filhos que não costumam participar das tarefas domésticas).

Há quem pense que cuidar bem de si é egoísmo. Mas, para cuidar bem dos outros, não podemos nos abandonar ou nos colocarmos no último lugar da fila. Com múltiplas exigências e enfrentando várias dificuldades, acumulamos estresse e ficamos à beira da exaustão. Que atividades nos ajudam a descarregar estresse? “Não tenho tempo para fazer ginástica”, mas que tal dançar em casa, até com as crianças que adoram fazer isso? Alguns minutos contemplando o céu, nuvens, pássaros, árvores, agradecendo a vida. Em qualquer momento do dia, respirar fundo três vezes também é eficaz para relaxar. O importante é criar tempo e condições para expandir, pouco a pouco, ações eficazes para construir o bem-estar.

Alimentar preocupações e pensamentos catastróficos (imaginar que sempre acontecerá o pior) contribui para o estresse crônico que conduz à exaustão e nos adoece. Muita gente tece enredos tenebrosos de sua vida futura, como se tudo que é temido fosse realmente acontecer. “Morro de medo de ficar viúva, sou muito dependente dele, minha vida ficará um caos”. Esse caos é imaginado em detalhes, trazendo muito sofrimento. Ela pode morrer antes dele, ela pode desenvolver autonomia que fortalecerá a confiança de gerenciar a própria vida, entre outras possibilidades. É útil desenvolver uma conversa interna, em que seja possível questionar o medo e pensar em cenários mais favoráveis. Examinar a qualidade de nossos pensamentos pode abrir espaço para construir bem-estar.

Alimentação e nutrição afetiva

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Cuidar bem de nós mesmos inclui a escolha de alimentos saudáveis.(Fotografei em uma feira em Londres)

Ingerir alimentos tem vários significados emocionais, enraizados na própria dinâmica familiar.

Assim que nasce, o bebê precisa respirar e sugar o alimento oferecido (pelo seio materno ou pela mamadeira) para viver, ao contrário do que acontecia no mundo intrauterino, onde tudo lhe era fornecido sem seu esforço. Então, a alimentação, nos seus primórdios, acontece no contexto do vínculo afetivo, faz parte da tecelagem do amor.

O bebê vai crescendo e revelando disposição para experimentar novos sabores e texturas, ou recusando essa abertura para as novidades. É importante a “leitura” que a família faz sobre as necessidades da criancinha, que precisa não só de comida, mas também de carinho, atenção, aconchego, estimulação sensorial, brincadeiras. Quando os sinais que emite são “lidos” como fome, receberá mais alimento do que precisa e isso constrói a noção de que comer serve para acalmar, distrair, aliviar frustrações, suprir carinho e atenção, preencher buracos afetivos. Muitas crianças crescem comendo compulsivamente, com dificuldades de desenvolver a autorregulação.

Comer demais ou de menos também é estratégia de poder: a criança escraviza a família impondo seus desejos e os adultos se submetem para aplacar os ataques de raiva e de birra. Há aquelas que quase nada comem em casa, mas na escola ou na casa de amigos comem de tudo. Portanto, no processo de aprender a cuidar bem de si mesmo, a nutrição consciente está sujeita aos fatores inconscientes e às estratégias de poder.

Crianças e adolescentes são influenciados pelos hábitos alimentares da família, dos amigos e do contexto social (incluindo a propaganda). Quase sempre, nas famílias de crianças obesas, muitos adultos estão acima do peso. Querem controlar o que a criança ingere, mas eles mesmos comem além da conta. São mensagens contraditórias.

Com ritmo de trabalho intenso, há adultos que argumentam que é mais prático comprar lanches empacotados, sem pensar no alto teor de açúcar e gorduras e no baixo valor nutritivo. A publicidade voltada para as crianças vistas como consumidores estimula a pressão que estas passam a exercer na família, que sente dificuldades em dizer “não” aos insistentes pedidos para comprar o que é anunciado e o que os colegas compram na cantina da escola.

A parceria entre a família e a escola pode resultar em mudanças que favorecem a boa nutrição, oferecendo a possibilidade de nutrição saudável. Pequenas e progressivas mudanças no cotidiano da família (horários de refeição em conjunto, sem “telas”, conversas e tempo reservado para atividades de interesse coletivo) para criar tempo de convívio podem intensificar a nutrição afetiva, para que a comida não precise preencher outras lacunas. E leis apropriadas para coibir abusos da publicidade infantil, ao lado de um trabalho de visão crítica sobre o poder de manipulação da publicidade, que cria necessidades que não precisariam existir, são outros recursos para abrir bons caminhos para a nutrição de boa qualidade.

Os primeiros 1000 dias

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É preciso cuidar da vida desde seu início, para que possa florescer (Fotografei no Jardim Botânico, RJ).

Os primeiros 1000 dias de vida, contados a partir da concepção, são considerados como uma janela de oportunidades para otimizar o desenvolvimento das crianças. As pesquisas, em número crescente em diversos países, mostram os efeitos dos cuidados adequados no decorrer de toda a vida. Em alguns países, isso tem aumentado o interesse em implementar políticas públicas para cuidar bem da alimentação e do bem-estar das gestantes e das mães de crianças pequenas, assim como oferecer educação de boa qualidade nos primeiros anos de vida.

É essencial combater a desnutrição nos primeiros 1000 dias para assegurar um melhor nível de saúde da população no longo prazo, uma vez que a subnutrição na gestação aumenta o índice de mortalidade na primeira infância e acarreta déficits cognitivos, além de problemas crônicos de saúde no decorrer da vida. A Pastoral da Criança, ONG que conta com mais de duzentos mil agentes de saúde que atuam em comunidades em todo o Brasil, lançou, em 2015, a campanha “Toda gestação dura mil dias”, enfatizando a prioridade da atenção no período da gestação até os seis anos de vida.

Mas é preciso também combater a “desnutrição emocional”, com ações que priorizem a boa formação do vínculo afetivo entre a família e o bebê desde a gestação. A neurociência mostra, com clareza cada vez maior, que a qualidade dos vínculos influi na arquitetura cerebral. O Center on the Developing Child, da Universidade de Harvard sintetiza, em seus relatórios, centenas de estudos que mostram a importância do vínculo entre a família e o novo ser.

Os estudos de vários economistas, como, por exemplo, James Heckman (prêmio Nobel de Economia em 2000), mostram que é muito mais vantajoso, inclusive do ponto de vista econômico e social, investir em programas de boa qualidade para famílias com bebês e crianças pequenas do que tentar remediar problemas em outras etapas do desenvolvimento.

Portanto, investir nessa janela de oportunidades dos 1000 dias é uma estratégia eficiente para consolidar a saúde global e o desenvolvimento no longo prazo.

Mas o que fazer com os 50 milhões de crianças (pelo cálculo mais recente da UNICEF) afastadas de seus lares, fugindo do terror da guerra, de diversas formas de violência e de perseguição por grupos criminosos? A agência da ONU destaca que há muitas crianças refugiadas, em comparação com outras faixas etárias: são quase a metade, embora sejam cerca de um terço da população mundial. Gestações que acontecem mesclando esperança com desespero, que repercussões terão com tão pouco acolhimento e assistência? Os seres que estão sendo gestados e estão vivendo seus primeiros anos precisam ser prioridade na agenda mundial.